Zacvičte si přímo na místě

plane-691084_1280

Cesta ať už autem, autobusem, vlakem nebo letadlem je spojena s dlouhým sezením, malým prostorem a omezenými možnostmi pohybu. Podobně je to i při klasické práci v kanceláři, kde někteří zvyknou strávit osm až deset hodin denně s minimální dávkou pohybu. V obou případech mnozí zapomínají na to, jak při tom trpí tělo. Sedavý způsob života se totiž na zdraví dokáže podepsat opravdu negativně.

Trpí nejen nohy

Známá je souvislost mezi dlouhým cestováním a hlubokou žilní trombózou, která může vzniknout při déletrvající nepohyblivosti. Hrozí nejen při cestování, ale jak jsme již zmínili, i lidem se sedavým zaměstnáním. Sezení s ohnutými nohami během několika hodin způsobí, že krev se vlivem gravitace začne hromadit v cévách nohou a zvýší se riziko jejího sražení.

Nohy však nejsou jedinou ohroženou částí těla. Při dlouhém sezení trpí rovněž záda a krk. Negativní účinky na svaly, klouby i krevní oběh a postupné zhoršování celkového držení těla – to vše je výsledek času stráveného na kancelářské židli či sedadle.

I když možnosti pohybu jsou v malých dopravních prostředcích velmi omezené, existuje několik cviků, které vám při cestování mohou pomoci. Stejně je doporučujeme zahrnout i do vašeho pracovního režimu. Koupě drahé kancelářské židle totiž ne vždy zázračně odstraní všechny vaše potíže. Na rozdíl od toho pár minut cvičení na místě dokáže zásadně ulevit vašemu tělu a v konečném důsledku tak i zvýšit váš pracovní výkon.

Jak na to?

Pokud máte možnost, velkou pomocí je, pokud se alespoň jednou za hodinu postavíte. Vaše lýtka se tak prokrví a riziko trombózy se eliminuje. Velmi účinné je i napínání špiček, hýbání prstů, střídavé napínání a uvolňování lýtkového svalstva či kroužení chodidly v kotníku. Nohy můžete jednoduše procvičit kdykoliv během sezení i tak, že natáhnete celou nohu rovně dopředu a natáhnete chodidlo i prsty. Nohu chvíli podržte takto nataženou a následně uvolněte. Pak cvik opakujte a vystřídejte obě nohy. Abyste si však tento cvik mohli dovolit, doporučujeme vybírat si při cestování místa v uličce. Pěkný výhled z okna nemusí být vždy to nejlepší rozhodnutí, vaše nohy to určitě dosvědčí.

Ztuhlá záda uvolníte nejjednodušší osvědčeným cvikem. Chyťte sedadlo před sebou (případně kolegovu židli v kanceláři) as nádechem do břicha se vytáhněte hrudníkem dopředu a zároveň ramena tlačte dolů. S výdechem ohněte záda a táhněte jej směrem od sedadla. Následně vydechněte všechen vzduch a cvik opakujte.

Dalším cvikem na uvolnění páteře je rotace. Jednu ruku narovnejte dopředu, druhou dozadu a můžete se přidržet vedlejších sedadel. Zhluboka se nadechněte a rotujte celý trup do jedné strany, pokud nevydýchněte všechen vzduch. Pak vyměňte ruce a rotujte tělo do opačné strany.

Krční páteř nejlépe uvolníte úklonem do stran, tak aby ucho směřovalo vždy k rameni. Pokud začnete pociťovat jemný tah, nadechněte se a po 10 sekundách zadržení dechu s výdechem skloňte hlavu ještě víc. Krční svaly se tak dokonale natáhnou a zrelaxují. Pro větší efektivitu cvičení opakujte několikrát na každou stranu. Účinné je i pomalé otáčení hlavy z jedné strany na druhou či spojení rukou na zátylku a tlačení hlavy proti dlaním během 5 sekund s následným uvolněním.

Neměli bychom zapomínat ani na ruce a prsty. Jedním z nejjednodušších cviků, které můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, je obyčejné kroužení ramen či dlaní. Velmi pozitivní účinek má i cvik, při kterém natáhnete ruce před sebe, přitlačíte prsty k sobě a zatlačíte. Následně uvolněte a cvik opakujete.

Rady na závěr

  • Nejlepším způsobem, jak předcházet nežádoucím účinkem dlouhého sezení je naučit se správně sedět.
  • Nejideálnější je poloha, při které se v oblasti bederní páteře dotýkáte sedáku / židle, krk držíte vzpřímeně a nohy máte kolmo k zemi, neskrčené, nepřekřížené, nevyložené. Samozřejmě, dlouhodobé sezení v takové poloze může být nepohodlné, proto vždy, pokud máte možnost, postavte se, vyrovnejte, natáhněte ruce nad hlavu a protáhněte si celé tělo.
  • Během dlouhé cesty se projděte po uličce nebo do vedlejšího vozně vlaku, při cestě autobusem či autem využívejte přestávky, vystupte a protáhněte se.
  • V práci se postavte a zalijte si kávu nebo čaj, případně se projděte zalít kávu i kolegům.
  • Dostatečný příjem tekutin je dalším z faktorů, na které při dlouhodobém sezení nelze zapomínat.

 

Zdroj obrázka: pixabay.com

Líbil se Vám tento článek? Podělte se o něj!

Print Friendly

Mohlo by Vás také zajímat