Slovo rozcvička v nás možná evokuje to “povinné” z běžné tělesné výchovy ve škole: nástup do řady, kmitání rukama, kmitání nohama, upažit, zapažit, zaběhnout…
Své opodstatnění má však při každém výkonu – ať je to hobby sport, běh, volejbal u moře nebo basketbal s dětmi na dvoře. Pokaždé je důležité, aby rozcvička odpovídala vaší kondici, sportu, který jdete vykonávat, vašemu věku a zdraví.
Proč je rozcvička důležitá?
Při rozcvičce uvedeme svaly do „provozní“ teploty, připravíme je na sportovní výkon. Předcházíme tím zraněním jako odtržení a natržení šlach, úponů, svalů, a zároveň můžeme dosáhnout vyšší sportovní výkon. Čím jsme starší, tím bychom měli věnovat rozcvičce více času. Vrcholoví sportovci věnují rozcvičování také podstatně více času, někdy i 2 hodiny. Běžní hobby sportovci by se měli rozcvičovat alespoň 15-30 minut. Během rozcvičky dochází ke zvyšování teploty svalů i dechové frekvence a zrychluje se průtok krve. To vede ke zvýšené elasticitě svalů a pojivových tkání. Zahřáté svalstvo je flexibilnější – silnější se stahuje a také se rychleji uvolňuje. Lehké protažení svalstva je pro klouby a kosti k nezaplacení. Stoupá tím produkce synoviální tekutiny, která je důležitou součástí kloubů (snižuje tření v kloubu a hraje roli i na výživě chrupavky) a zlepšuje se tedy jejich pohyblivost.
Jak na to?
1. Rozklusání
Rozcvička by měla sestávat z rozehřátí velkých svalových skupin. To jsou svaly nohou, zad a paží. Na začátek je vhodná aerobní činnost, čili běh nebo klus v úplně nízké intenzitě, ve zdravotní zóně tepové frekvence, alespoň cca. 5-10 minut. Roklusání připraví i naše srdce a cévy na to, že budou zatíženy. Zlepší se transport kyslíku do svalů a můžeme dosáhnout lepší výkon během tréninku.
2. Dynamický strečink
Poté následuje rozcvičení hlavních kloubů jako jsou kyčelní, kolenní, kotníkové, ramenní. Toto rozcvičení je opravdu podobné tomu, co si pamatujete ze školních dob, ale bez kmitání. Nazývá se dynamický strečink. Připraví naše svaly na zátěž, a tak předcházíme zraněním svalů a kloubů.
3. Speciální rozcvička
Podle toho, jaký sport právě jedete provádět, je vhodné vybrat si i druh rozcvičení. Například běžec se ideálně rozcvičí běžeckou abecedou – skipping, lifting, poskoky, jelení skoky, různé jiné specifické poskoky. Poskoky uděláte například cca. 30 metrů a zpět to jemně vyklusáte. Takovou speciální rozcvičku u běžce zakončíte stupňovaný rovinkami, což jsou sprinty se stupňující zátěží, rychlostí. A takto bychom mohli jít sport po sportu. Důležité je uvědomit, které partie těla jsou nejvíce zatěžovány a jakým způsobem.
Jak vidět, každý sport má svá specifika, na které je třeba při rozcvičce myslet. Jedno mají však jednotlivé druhy sportů společné, a to nezbytnost zahřátí organismu před tím, než se pustíme do jakékoli zátěžové aktivity.
Naše tělo nám dovolí mnoho, ne však jen tak bez patřičné přípravy. Na to, aby podávalo dostatečné výkony, potřebuje čas naladit se na to, co se bude od něj očekávat. Pokud by nás někdo probudil uprostřed noci a zeptal se nás něco komplikovanější, jen těžko bychom hledali správnou odpověď. Mozek prostě nebyl na něco takového připravený. Stejně je to i s rozcvičkou. Vpadnout přímo na sport bez předchozí přípravy je pro tělo jako otázka, na kterou bude jen těžko hledat adekvátní odpověď.
