Jak na to? Od bolesti vám uleví kombinace uvolňovacích, protahovacích a posilovacích cvičení.
Uvolňovací cvičení
Účinky:
• rozhýbání, prokrvení, prohřátí kloubů a kloubních spojení, obratlů a meziobratlových plotének,
• procvičení svalů kolem kloubů, natažení zkrácených svalů, dráždění reflexních drah.
Zásady: pohyb je pomalý, pozvolný, ne křečovitý. Je nutné vyvarovat se prudkým švihovým pohybům. Pohyb provádět zpočátku v menším rozsahu a rozsah postupně zvyšovat do krajní polohy. Je vhodné při pohybu prociťovat mírné napětí, nikoliv však bolest. Cvičit v staticky méně náročných polohách (sed, leh, stoj s oporou), aby se omezilo napětí svalů při udržování rovnováhy.
Protahovací cvičení
Účinky:
• obnovení původní fyziologické délky svalů, prokrvení svalstva a šlach,
• vyrovnání nepoměru mezi nadměrně používaným (zkráceným) a inaktivní (ochablým) svalstvem,
• prevence vůči zraněním, omezení blokád obratlů a kloubů (zkrácené svaly mají tendenci přetahovat obratle a klouby na svou stranu, a tím způsobovat blokády).
Zásady: jako při uvolňovacím cvičení, delší setrvání v poloze, která nezpůsobuje bolest, ale jen mírné napětí, při intenzivnějším natahování zařadit mezi jednotlivá cvičení i uvolňovací cviky, aby si svaly a klouby zvykli na nový rozsah pohybu, účinek natažení trvá přibližně jeden den, proto je třeba sval znovu procvičit maximálně do 48 hodin.
Druhy protahovacích cvičení:
Statické natahování (strečink): provádí se v staticky méně náročných polohách, bez doprovodných pohybů, v co největším rozsahu pohybu, po natažení konkrétní svalové partie přejít na další, v krajní poloze setrvat asi 5 sekund. Není vhodné provádět protahovací cvičení do maximálního rozsahu „za studena“. Vhodným zahřátím před strečinkem mohou být například uvolňovací cvičení.
Dynamický strečink: doporučený pro zkušenější cvičence. Kombinace krouživých a švihových pohybů, postupné zvyšování rozsahu pohybu, možnost zapojení většího počtu svalových skupin, technicky a energeticky náročnější než statický strečink.
Postizometrický strečink: využití svalové kontrakce před natažením svalu. Bezprostředně po několik vteřin trvajícím napětí (izometrickém nebo izotonickém) se dokáže sval natáhnout ve větším rozsahu. Princip: napětí (5 sekund) – uvolnění (3 s) – natažení (5 s).
Posilovací cvičení
Účinky:
• zvýšení síly šlach, hypertrofie svalové tkáně,
• prokrvení, prohřátí, zlepšení proprioreceptívní citlivosti svalstva,
• zvýšení denzity kostí (prevence vůči osteoporóze).
Zásady: provádění pohybu v celém rozsahu, procvičit celé tělo, soustředit se na atrofované svalové skupiny, správná technika, výběr velikosti odporu, počtu opakování a sérií závisí na cíli, vhodná je kombinace posilovacích cvičení na strojích, s volnými váhami a s váhou vlastního těla.
Příklady uvolňovacích a protahovacích cvičení
Cviky na krční páteř
Všechny cvičení budeme provádět v tureckém sedu a se vzpřímeným trupem.
Upažit, palec pravé natažené ruky směřuje nahoru, palec levé ruky dolů. Otáčet hlavou za palcem směřujícím nahoru. Po dosažení maximálního rozsahu pohybu opakovat na druhou stranu, směrování palců se vymění. Pohyb opakovat osmkrát.
Hlavu předklonit, bradou se dotknout hrudní kosti. Hlavu zaklonit dozadu.
Pohled směřuje dopředu. Hlavu uklonit na jednu stranu, ucho se snažit položit na rameno. Pohyb opakovat i na druhou stranu.
Uvolňovací cvičení provádět plynule, bez výdrže. Pohyb opakovat osmkrát. Během natahování vydržet v krajních polohách pět sekund a rozsah pohybu zvětšit tlačením hlavy dopředu, dozadu a do stran pomocí rukou.
Cviky na hrudní a bederní páteř
Leh vzad, lopatky přitisknout na zem, ruce upažit tak, aby s tělem sevřely pravý úhel. Levou nohu narovnat, pravou pokrčit v koleni a v kyčli do pravého úhlu a spolu s tělem vyrotovat doleva. Pokusit se dotknout kolenem země. Hlava směřuje opačným směrem. Hlava a horní část těla zůstávají na podložce! Pohyb provést i na druhou stranu. Opakovat pětkrát na každou stranu.
Cviky na ramenní klouby
Upažování, předpažování, pomalé krouživé pohyby dovnitř a ven. Cvičit na obě ruce současně. Každý pohyb opakovat desetkrát.
Spojit ruce za zády a zvednout je co nejvýš.
Cviky na kyčelní klouby
Leh vzad, ruce vedle těla, nohy natažené, chodidla na šířku ramen. Střídavé vytáčení chodidel dovnitř a ven. Opakovat pětkrát.
Leh vzad, ruce vedle těla, nohy natažené. Mezi chodidly je malý měkký míč, který stlačujeme. Dýchání je plynulé. Opakovat pětkrát.
Cviky na kolenní klouby
Sed na lavici nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Pokrčenou pravou nohu natáhnout. V krajní poloze setrvat pět sekund. Opakovat pětkrát na každou nohu.
Stoj s oporou na levé noze. Pravou nohu pokrčit v koleni, patou se dotknout zadku. Kolena zůstávají vedle sebe. Opakovat pětkrát na každou nohu.
Cviky na kotníkové klouby
Sed na lavici, nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Rotace chodidla v hlezenním kloubu do stran. Opakovat pětkrát na každou nohu.
Sed na lavici, nebo na okraji postele. Nadzvednout pravou nohu. Střídavé pomačkání a natažení špičky. Opakovat pětkrát na každou nohu.
Příklady posilovacích cvičení na doma
Posilování s vlastním tělem, kruhový trénink. Provádět například v 3 sériích po 12 – 15 opakování. Přestávka mezi sériemi 3 minuty, mezi cviky maximálně 30 sekund.
Střídání cviků: kliky na široko, dřepy, zkracovačky, výpony na lýtka, kliky na úzko, výpady vzad, plank.
Rady na závěr:
- Ztuhlost kloubů je jedním z projevů inaktivity. Právě proto je třeba proti ní bojovat právě pohybem.
- Pro snadné procvičení kloubů nemusíte utíkat do fitness či posilovny. Zvládnete to hravě i doma.
- Uvolňovací, protahovací, posilovací cviky na klouby vám mohou usnadnit život, třeba je však dělat pravidelně a precizně.
- Klouby podpoříte nejen pohybem, ale i adekvátní výživou. Dbejte o to, abyste kloubem dodávaly vše nezbytné pro jejich správné fungování.
Ilustrační obrázek: www.pixabay.com
