Máte sedavé zaměstnání a pociťujete potřebu pohybu? Není divu, pohyb je přece pro člověka úplně přirozený. Pokud potřebujete trochu zpevnit svaly, cvičení se nevyhnete. Že nemáte v této uspěchané době čas chodit do fitka? Nezoufejte, skvěle si dokážete zacvičit i doma a bez drahých strojů.
Co je cvičení s vlastní váhou?
Během tohoto typu tréninku bude vašim svalům klást odpor vaše vlastní tělesná hmotnost. Výhodou těchto cvičení je, že technika ani rozsah pohybu nejsou striktně limitované jako na strojích, a malou změnou polohy těla se dá obměňovat náročnost a zaměření na svalové partie. Proto jsou cvičení s vlastní váhou vhodné pro začátečníky, ale i pro pokročilé sportovce. Dalšími výhodami jsou materiální a časová nenáročnost, zapojení celých svalových skupin a menší riziko zranění než při cvičeních s přidanou zátěží. Nevýhodou hlavně pro pokročilé cvičence může být jejich ohraničený účinek na rozvoj svalové hmoty a maximální síly.
Podle intenzity a výběru cviků můžete takový trénink zaměřit například na redukci tělesné hmotnosti, zpevnění šlach a svalů, na rozvoj síly a kondice, nebo je můžete využít také při rehabilitačních cvičeních. Množství cviků a jejich variací je prakticky téměř nekonečné.
Příklad tréninku s vlastní váhou těla
Při tomto cvičení se zaměříme na zpevnění šlach a svalů. Cviky jsou určené úrovní náročnosti pro začátečníky nebo méně pokročilé.
Přechody z loktů na dlaně
Klekněte si, opřete se o lokty. Mezi stehny a trupem a mezi pažemi a trupem bude úhel 90°. Zpevněte se, zvedněte z podložky pravou ruku, dlaň položte vedle lokte levé ruky a odtlačením se nahoru od podložky narovnejte pravou ruku. V momentě, kdy začnete zvedat trup, pokračujte v pohybu také levou rukou. Loket zvedněte ze země, na podložku opřete dlaň a narovnejte také levou ruku. Teď by se podložky měly dotýkat pouze špičky, kolena a dlaně. Pravou i levou ruku vraťte do původní polohy a pohyb opakujte 7krát. Následně si na 30 sekund odpočiňte a pohyb opakujte s tím, že jako první budete rovnat levou ruku. Dejte si 1,5 minuty přestávku a následuje další série. Odcvičte takto 3 — 4 série a přejděte na další cvik.
Sedy-lehy
Lehněte si na záda, nohy pokrčte. Ruce si překřižte a položte je na ramena. Plynule se zvedejte z podložky. Pohyb ukončete, když zvednete ze země spodní část lopatek, na chvíli zůstaňte a pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Pohyb opakujte 12krát, poté si dejte 1,5 minuty přestávku a následuje další série. Vykonejte 4 série a přejděte na další cvičení.
Dřepy
Postavte se vzpřímeně, chodidla jsou od sebe na šířku pánve. Cvičení začínejte pohybem hýždí směrem dozadu a dolů, pokrčte kolena. Pohyb zastavte, když bude stehno vodorovně s podložkou. V koncové poloze chvíli vydržte a plynule se vracejte do výchozí polohy. Pohyb opakujte 10krát, poté následuje 1,5 minutová přestávka. Takto odcvičte 4 série a přejděte na další cvičení.
Výpony na lýtka
Postavte se 30 — 40 cm od stěny, chodidla na šířku pánve. Pomalým, plynulým pohybem se silou lýtkových svalů zvedejte na špičky a opět se plynule spouštějte dolů. Pokud budete mít ze začátku problémy s rovnováhou, jemně se rukama přidržte stěny. Pohyb opakujte 15krát. Přestávka mezi sériemi je 1 minuta. Odcvičte 4 série.
Extenze
Lehněte si na břicho. Ruce i nohy jsou narovnané. Pravou ruku pokrčte tak, abyste si mohli na předloktí opřít čelo. Levá ruka je natažená nad hlavou, dlaň směřuje k podložce. Současně zvedejte narovnanou levou ruku a pravou nohu asi 15 — 20 cm nad zem. Pohyb opakujte 10krát. Snažte se pocítit práci zádových svalů. Vyměňte ruce a bez přestávky pohyb opakujte končetinami, které se do cvičení zatím nezapojovaly. Když uděláte 10 opakování, dokončíte tak první sérii. Vykonejte celkově 4 série, mezi kterými bude přestávka 1,5 minuty.
Cvičení s vlastní váhou s využitím pomůcek
Při tréninku s vlastní váhou můžete využít i pár pomůcek. Že to už nebude trénink s vlastní váhou? Ale bude, protože vašim svalům bude klást odpor stále jen vaše vlastní tělesná hmotnost.
Při troše fantazie můžete použít opravdu téměř vše. Nejčastěji se používají například TRX pásy — závěsný systém tvořený vysoce odolnými popruhy a karabinami, které zefektivní váš trénink. Pokud máte rádi dynamičtější cvičení, můžete vyzkoušet Slidefit nebo Flowin. V obou případech se jedná o systém cvičení využívající klouzavý pohyb po speciální podložce. Tato cvičení jsou mimořádně vhodná pro osoby, které trpí bolestmi kloubů. Během cvičení totiž nedochází k nadměrným otřesům a cvičení je možné vykonávat v libovolné intenzitě. Na zpestření cvičení můžete použít například také gymnastické míče, bosu, indoboardy, pilates válce a mnoho jiných pomůcek.
Příklad cvičení s vlastní váhou těla s využitím pomůcek
Kliky na TRX
- Zaměření: primárně na horní část těla — prsní svaly, tricepsy, ramena. Zapojují se však téměř všechny svaly těla.
- Technika: jako běžné kliky.
- Tip: náročnost cvičení si regulujete sami, a to podle sklonu těla vůči podložce. Čím více je tělo vodorovnější s podložkou, tím je cvičení těžší.
Přítahy na TRX
- Zaměření: zádové a ramenní svalstvo, celé tělo.
- Technika: uchopte TRX a s narovnanýma rukama se spusťte do polohy šikmo k podlaze. Tělo je vzpřímené, zpevněné. TRX držte tak, aby dlaně směřovaly k sobě — neutrálním úchopem. Přitáhněte se k pásům.
- Tip: cvičení můžete obměnit změnou úchopu — nadhmat (dlaně směřují dolů), podhmat (dlaně směřují nahoru), neutrální úchop, a tak dokonale procvičíte záda.
Bicepsy na TRX
- Zaměření: bicepsy, zádové svalstvo.
- Technika: uchopte TRX a s narovnanýma rukama se spusťte do polohy šikmo k podlaze. Tělo je vzpřímené, zpevněné. Přitáhněte se k pásům silou bicepsů.
- Tip: lokty držte stále v jednom bodě, procvičení bicepsů bude o mnoho intenzivnější.
Výpady vzad na klouzavé podložce (slideboard)
Zaujměte vzpřímený postoj. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku pánve. Levá noha je na Slidefitu, pravá je mimo, patou opřená o lištu. S nádechem posuňte trup a levou nohu dozadu a pokrčte ji v koleni. Při dokončení pohybu by kolena měla být pokrčená do úhlu 90°, levé koleno těsně nad podložkou a trup vzpřímený. Zdvih do výchozí polohy a výdech.
Přítahy kolen pod trup na klouzavé podložce (slideboard)
Výchozí poloha je plank — vzpor ležmo na loktech. Chodidla jsou cca 15 cm od sebe, lokty jsou od sebe vzdálené na šířku ramen, dlaně položené na podložce. Břicho zpevněné, pánev mírně podsazená, záda jsou rovná. Hlava v pokračování trupu. S nádechem pokrčte kolena a přitáhněte je pod trup. Kolena jsou 5 — 10 cm nad podložkou. Návrat do výchozí polohy, výdech.
Boční výpady na klouzavé podložce (slideboard)
Výchozí poloha je vzpřímený postoj. Pohyb začněte mírným unožením pravé nohy. Trup držte nad levou nohou, kterou pokrčte. Pravá noha klouže dále od těla po podložce. Pohyb zastavte, když je koleno levé nohy pokrčené v úhlu 90°. Návrat do výchozí polohy.
Představili jsme vám několik cvičení, které můžete využít při tréninku zaměřeném na zpevnění šlach a svalů. Tyto struktury totiž probíhají podél kloubů, drží je na správném místě, zpevňují je a působí jako pružiny — tlumí otřesy a chrání tak klouby před poškozením. Cvičením prokrvujete svaly a šlachy, čímž zlepšujete transport výživných látek do kloubů. Ať už tedy máte nebo nemáte problémy s klouby, určitě byste si na pravidelný trénink měli najít čas. Tak přispějete k tomu, aby vaše klouby byly v dobré kondici.
Zdroj titul. obr.: www.pixabay.com
