Moderní životní styl mnoho z nás přikoval k židlím. Naše tělo trpí nedostatkem pohybu a projevuje se to nejen na tělesné hmotnosti, ale také bolestmi opěrně pohybového systému. Každoročně navštěvuje ortopedické ambulance velké množství Čechů. Nejčastějšími příčinami návštěv bývají bolesti páteře, kolen a bederních kloubů. Mnoha problémům by se však mohli lidé vyhnout aktivnějším životním stylem, ke kterému patří správné cvičení. Jednou z možností je cvičení na gymnastickém míči. To se stalo populárním už v šedesátých letech dvacátého století a svou efektivitu, jednoduchost a použitelnost prokazuje dodnes.
Jak začít?
Prvním krokem je výběr vhodné velikosti gymnastického míče. Ta se odvíjí od vaší tělesné výšky. Pokud měříte 150cm – 163 cm, gymnastický míč vhodný pro vás by měl mít průměr 55 cm. Při výšce 163 cm – 178 cm by měl mít průměr 60 cm, pokud měříte 179 cm – 185 cm, vyberte si míč s průměrem 65 cm, a od výšky 186 cm je potřeba sáhnout po míči s průměrem 75 cm.
Druhým krokem je nahuštění míče. Pokud již máte vybranou vhodnou velikost gymnastického míče, následuje jeho nafukování. Míč bude správně nahuštěný tehdy, pokud si sednete na vrchol míče a vaše nohy budou ohnuté v pravém úhlu v bederních i v kolenních kloubech. Stehna budou tedy rovnoběžně s podlahou. Nezanedbejte tyto kroky, jinak budou cviky méně účinné.
Cviky na gymnastickém míči nejen na páteř
Bolestem páteře, ale i jiných kloubů se dá lehce vyhnout. Zacvičte si pár jednoduchých cviků na gymnastickém míči a uvidíte, že se už po prvním tréninku budete cítit lépe. Do cvičení zapojíte postupně všechny svalové skupiny a dokonale tak procvičíte celé tělo.
1. Sed na gymnastickém míči s nohama nad zemí
Sedněte si vzpřímeně na vrchol míče. Získejte stabilitu, pomalu zvedněte nad zem chodidlo levé nohy. V této poloze vydržte 5 sekund. Chodidlo pomalu položte na podložku a vyměňte nohy. Tento pohyb opakujte 3krát na každou nohu.
Pokračujte ve cviku tak, že naráz zvednete z podložky obě chodidla. Snažte se udržet rovnováhu a stále narovnaný trup. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund a cvik opakujte 5krát.
2. Tlaky na ramena vsedě na gymnastickém míči
Sedněte si vzpřímeně na gymnastický míč. Vezměte si do rukou činky, případně flašky naplněné vodou. Zvedněte ruce nad hlavu, narovnejte je a navzájem se dotkněte palci. S nádechem ruce pomalu spouštějte dolů. Zastavte v poloze, kdy bude ramenní kost s hrudníkem svírat úhel 90° a pravý úhel bude také v loktech. Opět zvedněte ruce do výchozí polohy a vydechněte. Pohyb opakujte 15krát.
3. Triceps vsedě na gymnastickém míči
Sedněte si vzpřímeně na gymnastický míč. Uchopte závaží (činku, flašku s vodou) do jedné, nebo do obou rukou. Narovnejte ruce nad hlavou a s nádechem spouštějte závaží za hlavu tak nízko, jak to jen půjde. Lokty držte u sebe a nehýbejte s nimi. Pohybuje se pouze předloktí. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a tam úplně vydechněte. Cvik opakujte 15krát.
4. Bicepsové zdvihy vsedě na gymnastickém míči
Sedněte si vzpřímeně na gymnastický míč. Uchopte závaží (činku, flašku s vodou) do jedné ruky a spusťte ruce volně vedle gymnastického míče. Pokrčte ruce v loktech a zvedněte činky. Pohyb zastavte, když předloktí překoná vodorovnou polohu a vydechněte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte 15krát.
5. Sklapovačky na gymnastickém míči
Sedněte si na gymnastický míč. Během sedu udělejte pár malých kroků dopředu a mírně se posuňte níže tak, aby se vaše záda opírala o gymnastický míč. Ruce si dejte za temeno hlavy, prsty ale neproplétejte. Nadechněte se a snažte se zvednout trup z gymnastického míče a bradou se přiblížit ke kolenům. Vydechněte. S nádechem se vracejte do výchozí polohy, opřete záda a tento cvik na břicho opakujte 15krát.
6. Opačné sklapovačky s gymnastickým míčem
Lehněte si zády na zem. Ruce si dejte pod zadek, narovnejte nohy a mezi chodidla uchopte míč. Zvedněte narovnané nohy i s gymnastickým míčem do pravého úhlu nad zem, zastavte pohyb a vydechněte. S nádechem se pomalu vracejte do výchozí polohy a cvik opakujte 10krát.
7. Záklony na gymnastickém míči
Lehněte si břichem na gymnastický míč, rozkročte nohy do šířky a špičkami se opřete o podložku. Uvolněte se, prsa i brada se dotýkají gymnastického míče. Ruce si dejte za hlavu. Narovnejte trup, odlepte bradu a prsa od gymnastického míče a zvedněte vrchní část vašeho těla tak, abyste se dívali směrem dopředu. Pohyb zastavte a vydechněte. S narovnaným trupem se pomalu s nádechem vraťte do výchozí polohy a pohyb opakujte 10krát.
8. Dřepy s gymnastickým míčem za zády
Postavte se vzpřímeně zády k stěně tak, aby mezi zády a stěnou byl v místech bederní páteře vložen gymnastický míč. Rozkročte nohy na šířku pánve. S nádechem udělejte podřep. Pohyb zastavte, když budou vaše stehna rovnoběžně s podlahou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Během celého cvičení se snažte, aby vaše chodidla byla celou plochou na podlaze. Pohyb opakujte 15krát.
9. Dřepy se vzpažením s gymnastickým míčem
Uchopte gymnastický míč do rukou tak, aby se dotýkal stehen, a postavte se vzpřímeně. Chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku pánve. S nádechem udělejte podřep. Pohyb zastavte, když budou stehna rovnoměrně s podlahou a ruce s gymnastickým míčem budou narovnané nad hlavou. S výdechem se vraťte do výchozí polohy, ruce pomalu spouštějte. Pohyb opakujte 12krát.
BONUS
10. Dřepy na gymnastickém míči
Pokud si osvojíte předcházející cvičení, můžete si vyzkoušet také dřepy na gymnastickém míči. Dá se to natrénovat, ale chce to hodně, hodně, hodně času…
Cvičení v sériích
Cvičení na gymnastickém míči můžete cvičit v sériích – jeden cvik vykonáte čtyřikrát po sobě s 1 – 1,5 minutovou přestávkou, nebo jako kruhový trénink – uděláte určený počet opakování, 30 sekund pauza a přecházíte na další cvik do té doby, dokud nebudete mít každý cvik odcvičený čtyřikrát.
Posilnění svalů, podpora kloubů, správné držení těla, pěkná postava – toho všeho je možné dosáhnout díky jednoduchému náčiní, kterým je gymnastický míč. Kromě toho, že cvičením na gymnastickém míči pomůžete svému tělu, má tu výhodu, že na něm můžete cvičit i doma a v práci ho můžete využít pro aktivní sezení. Tím snížíte negativní dopady celodenního vysedávání za počítačem.
Ilustrační obrázek: www.pixabay.com
