Pomalu dále dojdeš
V novém roce si dáváme množství nových závazků. A nejeden z nich začíná slovy: „Začnu cvičit“. V případě, že jste dosud lenošili a neprováděly žádné pohybové a sportovní aktivity, začněte postupně. Doporučujeme, abyste si ve svém blízkém okolí našli certifikovaného trenéra. Ten vám dokáže naplánovat detailní harmonogram cviků na nejbližší období.
Vaše svaly a klouby se potřebují nejprve zahřát. Postupným zapojováním jednotlivých svalových skupin získáte pocit jistoty a pevnosti při cvičení. Pokud byste se zhurta pustili do těžkých cvičebních sestav, můžete rychle a snadno přijít k úrazu. Důležitý je nejen cíl, ale i cesta, která vás k cíli dovede. Každý den si můžete přidávat na svá bedra více – více skoků přes švihadlo, více proběhnuté metrů, více kilometrů na kole, více dřepů a kliků.
Od hlavy k patě
Cviky na hlavu a krk
Ztuhlé krční svaly často způsobují bolesti hlavy, ramen a zad. Bolavý krk znají zejména lidé, kteří dlouho a intenzivně sedí u počítače. I špatný polštář bývá důvodem bolestí. Jak se jim vyhnout? Existuje několik jednoduchých a účinných cviků. Všechny cviky provádějte pomalu a precizně:
- Zvedněte hlavu co nejvýše. Otočte ji nejprve k levému a následně k pravému rameni. Dbejte na to, abyste bradu měli stále ve stejné výšce.
- Ohýbejte krk předem – během výdechu předkloňte hlavu až do krční jamky, následně ji zvedněte zpět.
- Ucho na rameno – natahujte boční krční svaly tak, jako byste si chtěli položit ucho na své rameno. Levé ucho na levé rameno, pak pravé ucho na pravé rameno.
Všechny cviky opakujte desetkrát. Svaly natahujte tak, aby vám cviky nezpůsobovaly bolest.
Cviky na ramena, paže, ruce
Díky našim rukám dokážeme provádět neuvěřitelné pracovní činnosti. Je třeba, abychom jim věnovali pozornost a pravidelně je procvičovali:
- Posaďte se na židli a upažte dlaněmi dolů. Stáhněte břicho a stiskněte lopatky k sobě. Začněte „mávat“ rukama – kmitejte pažemi v rozmezí cca 20 cm nahoru a dolů. Opakujte 16-krát.
- Pro uvolnění ramen je určen jednoduchý cvik: seďte s rovnými zády. Levou rukou si uchopte pravý loket a zatlačte jej přes tělo vlevo, zároveň ukloňte hlavu vlevo. Vydržte alespoň 30 sekund. Opakujte na opačnou stranu.
- Ruce a zápěstí si stejně zaslouží rozcvičku – co nejsilnější zatněte obě ruce v pěsti, počítejte do 10 a uvolněte jejich. Opakujte alespoň pětkrát. Pak si masírujte ruce jako při krémování. Na závěr cvičení si důkladně protřepejte dlaně a prsty, jako byste z nich otřásali vodu po mytí.
Cviky na trup, záda a břicho
Hřbet pobolívá skoro tři čtvrtiny populace. Pokud tento pocit neznáte, jste šťastnou osobou. To neznamená však, že cviky na záda jsou pro vás zbytečností. Prevence je skutečně důležitá, protože pravidelným posilováním zádových a břišních svalů je možné předejít různým bolestivým a degenerativním stavem. Pro tuto část našeho těla se dá najít množství cviků.
Na začátek postačí několik jednoduchých opakování:
- Natažení páteře – klekněte si na podložku a ruce položte na zem. Budete v pozici „na čtyřech“. Natáhněte před sebe levou ruku a zanožte pravou nohu. Hlava zůstává v poloze pokračování páteře, krk je natažený. Chvíli držte napnuté končetiny, počítejte do tří. Po uvolnění dejte ruku a nohu do výchozí polohy. Následně předpažte pravou ruku a zanožte levou nohu. Nezapomeňte na správné dýchání.
- Hrudní páteř – procvičuje se v pozici jako předešlý cvik. Kolena jsou mírně od sebe na šířku kyčlí, dlaně jsou opřeny o zem na šířku ramen. Bočním obloukem pomalu zvedněte nataženou levou ruku co nejvyšší, jako byste se chtěli dotknout stropu, nadechněte se. Během výdechu dejte ruku zpět. Cvik opakovat i pravou rukou. Při tomto cviku se vytáčíte trupem do obou stran. Věnujte se dýchání!
- „Sklapovačky“ nemusí být postrach! Bicyklové sklapovačky jsou efektivním způsobem pro posílení břišního svalstva. Lehněte si zády na podložku, ruce si založte za hlavu. Nohy pokrčte v kolenou a držte je ve vzduchu. Střídavě přitahujte pravé koleno k levému lokti a levé koleno k pravému lokti. Dýchejte pravidelně. Udělejte 20 opakování ve dvou sériích s půlminutovou přestávkou.
Cviky na nohy, kolena a kotníky
Nohy nás po celý život nosí po světě. Klouby kolen a kyčelní klouby patří mezi nejvíce zatěžované klouby našeho těla. Procvičme si je!
- Natahujte svaly nohou – cvičte v polosedě s podepřenými lokty. Postupně zvedejte jednu a druhou nohu. Následně napínejte lýtkové a zadní stehenní svaly tak, že špičky nohou budete směřovat k sobě a od sebe. Stejně dělejte i krouživé pohyby v kotnících.
- Posilte si kolena a hýžďové svaly, a to nejjednodušším způsobem. Dělejte dřepy! Dbejte na správné dýchání, narovnaná záda a chodidla položené celou plochou na podložce.
- Pokud můžete, věnujte se akvaerobiku. Cvičení ve vodě odlehčí vaše klouby a zefektivní všechny cviky.
Přejeme vám hodně energie a vytrvalosti!
Dobré rady na závěr:
- Zvykněte si na pravidelné cvičení. Každý den alespoň několik minut.
- Jednoduché cviky na klouby mohou výrazně přispět k vašemu zdraví.
- Klouby potřebují pohyb, tehdy se správně promazat. Věnujte jim pozornost!
- Cvičení a zdravá životospráva jsou správnou cestou pro spolehlivé fungování celého těla.
- Fyzická námaha vám prospěje, avšak vše s mírou. Pokud je to nutné, poraďte se se svým lékařem, které aktivity jsou pro vás vhodné.
