Bederní páteř patří mezi nejpřetěžovanější část opěrně pohybového aparátu. Vznikají zde výrazné svalové dysbalance, které mění postavení pánve. Následně dochází ke změně zakřivení páteře a také ke změně postavení kloubů dolních končetin a změně činnosti bránice.
Příčiny bolesti kříže
Známe více příčin bolesti bederní páteře, lidově kříže. Nejčastější je prochladnutí, kdy svaly ztuhnou a při rychlém pohybu může nastat „seknutí”. Dalšími příčinami bolesti kříže jsou nesprávné držení těla, dlouhodobé sezení nebo stání, nadváha, které způsobují přetížení svalů, šlach a kloubů. Bolest kříže může u žen nastat také v těhotenství, kdy se mění držení těla a hladina hormonů.
Jak se zbavujeme bolesti
Pokud nejde o poúrazové stavy (posunuté plotýnky, zlomeniny obratlů) nebo chronické zánětlivé onemocnění, bolesti se zbavíte aplikací suchého tepla (sauna, infralampy, hřejivé náplasti nebo gely a analgetické masti) na postižené místo. To vše je ale samozřejmě nutné podpořit správným cvičením. To by mělo být zaměřené na uvolnění ztuhnutých, protahování zkrácených a posilnění ochabnutých svalů a na nácvik správného držení těla.
Na jaké svaly se zaměřit
Uvolňovací a protahovací cvičení byste měli zaměřit hlavně na tonické — posturální svaly. Mezi ty nejdůležitější patří: lýtkové svaly, zadní skupina svalů stehna, bederní část vzpřimovače trupu, přitahovače stehna, střední a horní část trapézového svalu a prsní a krátké šíjové svaly. Pokud jsou tyto svaly nadměrně tonizované nebo zkrácené, prohlubují svalovou nerovnováhu.
Při posilování byste se měli zaměřit hlavně na přímé břišní svaly, velký a střední sedací sval, přední svaly předkolení, dolní část trapézového svalu, přední pilovitý sval, deltový sval a hluboké ohybače šíje.
Neméně důležitou součástí v odstraňování bolesti bederní páteře je i nácvik správného držení těla.
Cviky na bolest v kříži
Uvedeme si několik příkladů na cvičení zaměřené na zmírnění a odstranění bolesti v bederní páteři. Všechny cviky budeme vykonávat vleže na zádech.
Náš tip: Při tréninku nezapomeňte na kvalitní podložku na cvičení. Ta vám pomůže udržet stabilitu, zabránit vzniku odřenin a modřin, ochrání váš dům a potěší i vaše sousedy.
Cvik 1
Lehněte si, ruce si položte vedle těla dlaněmi na zem, nohy jsou narovnané. Nadechněte se a s výdechem zvedejte hlavu od podložky. Snažte se přiblížit bradu co nejvíce k hrudníku. Pohyb opakujte 8krát.
Cvik 2
Pokrčte nohy, ruce si překřižte na hrudníku. Nadechněte se a pomalu zvedněte trup od podložky. Když nad zem zvednete lopatky, pohyb zastavte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8 — 10krát.
Cvik 3
Vleže na zádech upažte tak, aby ruce s tělem sevřely pravý úhel. Levou nohu narovnejte, pravou pokrčte v koleni a v kyčelním kloubu do pravého úhlu. Nohu spolu s tělem vyrotujte doleva. Pokuste se dotknout kolenem země. Hlavu vyrotujte opačným směrem. Hlava a horní část těla zůstávají na podložce! Pohyb vykonejte také na druhou stranu. Cvičení opakujte pětkrát na každou stranu. Stejný cvik vykonejte s oběma nohama pokrčenýma.
Cvik 4
Další variací předcházejícího cviku jsou narovnané nohy. Pravá narovnaná noha je překřížená přes levou tak, aby se chodidla nacházela vedle sebe. Pokud je pravá noha položená na levé, vykonávejte rotaci na levou stranu, a opačně. Cvičení opakujte pětkrát na každou stranu.
Cvik 5
Pokrčte kolena. Cvičení začněte kontrakcí břišních svalů. Břicho se jakoby přibližuje k bederní páteři. Následně přidejte kontrakci sedacích svalů s podsunutím pánve. Zadek zvedneme 15 — 20 cm nad podložku. S výdechem spusťte pánev na zem a cvičení opakujte 8krát.
Dlouhodobá bolest
Problematika bolesti bederní páteře je velmi obsáhlou a komplikovanou témou. Správnou životosprávou a pravidelným cvičením však můžete předejít mnohým zdravotním problémům. Pokud vás bolest trápí dlouhodobě nebo přetrvává po úrazu, doporučujeme návštěvu specializovaného lékaře, který přesně určí příčinu bolesti, doporučí případnou léčbu a vhodnost cvičení.
