Mluvme o kloubech
  • DOMOV
  • Aktivity a prevence
  • Mohlo by vás zajímat
  • Problémy a léčba
  • O portálu
  • Newsletter
Newsletter
Mluvme o kloubech
Mluvme o kloubech
  • DOMOV
  • AKTIVITY A PREVENCE
  • MOHLO BY VÁS ZAJÍMAT
  • PROBLÉMY A LÉČBA
  • Aktivity a prevence

Cviky na bolest v kříži

  • Redakce
  • 22. prosince 2016
  • 3 minuta čtení

Bederní páteř patří mezi nejpřetěžovanější část opěrně pohybového aparátu. Vznikají zde výrazné svalové dysbalance, které mění postavení pánve. Následně dochází ke změně zakřivení páteře a také ke změně postavení kloubů dolních končetin a změně činnosti bránice.

Příčiny bolesti kříže

Známe více příčin bolesti bederní páteře, lidově kříže. Nejčastější je prochladnutí, kdy svaly ztuhnou a při rychlém pohybu může nastat „seknutí”. Dalšími příčinami bolesti kříže jsou nesprávné držení těla, dlouhodobé sezení nebo stání, nadváha, které způsobují přetížení svalů, šlach a kloubů. Bolest kříže může u žen nastat také v těhotenství, kdy se mění držení těla a hladina hormonů.

Jak se zbavujeme bolesti

Pokud nejde o poúrazové stavy (posunuté plotýnky, zlomeniny obratlů) nebo chronické zánětlivé onemocnění, bolesti se zbavíte aplikací suchého tepla (sauna, infralampy, hřejivé náplasti nebo gely a analgetické masti) na postižené místo. To vše je ale samozřejmě nutné podpořit správným cvičením. To by mělo být zaměřené na uvolnění ztuhnutých, protahování zkrácených a posilnění ochabnutých svalů a na nácvik správného držení těla.

Na jaké svaly se zaměřit

Uvolňovací a protahovací cvičení byste měli zaměřit hlavně na tonické — posturální svaly. Mezi ty nejdůležitější patří: lýtkové svaly, zadní skupina svalů stehna, bederní část vzpřimovače trupu, přitahovače stehna, střední a horní část trapézového svalu a prsní a krátké šíjové svaly. Pokud jsou tyto svaly nadměrně tonizované nebo zkrácené, prohlubují svalovou nerovnováhu.

Při posilování byste se měli zaměřit hlavně na přímé břišní svaly, velký a střední sedací sval, přední svaly předkolení, dolní část trapézového svalu, přední pilovitý sval, deltový sval a hluboké ohybače šíje.

Neméně důležitou součástí v odstraňování bolesti bederní páteře je i nácvik správného držení těla.

Cviky na bolest v kříži

Uvedeme si několik příkladů na cvičení zaměřené na zmírnění a odstranění bolesti v bederní páteři. Všechny cviky budeme vykonávat vleže na zádech.

Náš tip: Při tréninku nezapomeňte na kvalitní podložku na cvičení. Ta vám pomůže udržet stabilitu, zabránit vzniku odřenin a modřin, ochrání váš dům a potěší i vaše sousedy.

Cvik 1

Lehněte si, ruce si položte vedle těla dlaněmi na zem, nohy jsou narovnané. Nadechněte se a s výdechem zvedejte hlavu od podložky. Snažte se přiblížit bradu co nejvíce k hrudníku. Pohyb opakujte 8krát.

Cvik 2

Pokrčte nohy, ruce si překřižte na hrudníku. Nadechněte se a pomalu zvedněte trup od podložky. Když nad zem zvednete lopatky, pohyb zastavte a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8 — 10krát.

Cvik 3

Vleže na zádech upažte tak, aby ruce s tělem sevřely pravý úhel. Levou nohu narovnejte, pravou pokrčte v koleni a v kyčelním kloubu do pravého úhlu. Nohu spolu s tělem vyrotujte doleva. Pokuste se dotknout kolenem země. Hlavu vyrotujte opačným směrem. Hlava a horní část těla zůstávají na podložce! Pohyb vykonejte také na druhou stranu. Cvičení opakujte pětkrát na každou stranu. Stejný cvik vykonejte s oběma nohama pokrčenýma.

Cvik 4

Další variací předcházejícího cviku jsou narovnané nohy. Pravá narovnaná noha je překřížená přes levou tak, aby se chodidla nacházela vedle sebe. Pokud je pravá noha položená na levé, vykonávejte rotaci na levou stranu, a opačně. Cvičení opakujte pětkrát na každou stranu.

Cvik 5

Pokrčte kolena. Cvičení začněte kontrakcí břišních svalů. Břicho se jakoby přibližuje k bederní páteři. Následně přidejte kontrakci sedacích svalů s podsunutím pánve. Zadek zvedneme 15 — 20 cm nad podložku. S výdechem spusťte pánev na zem a cvičení opakujte 8krát.

Obr.: Cvik 5 (zdroj obr. videosparabajardepeso.com)
Obr.: Cvik 5 (zdroj obr.: videosparabajardepeso.com)

Dlouhodobá bolest

Problematika bolesti bederní páteře je velmi obsáhlou a komplikovanou témou. Správnou životosprávou a pravidelným cvičením však můžete předejít mnohým zdravotním problémům. Pokud vás bolest trápí dlouhodobě nebo přetrvává po úrazu, doporučujeme návštěvu specializovaného lékaře, který přesně určí příčinu bolesti, doporučí případnou léčbu a vhodnost cvičení.

Témata
  • bederní páteř
  • bolesti kloubů
  • bolesti kříže
  • prevence
Podobné články
  • 2 min
  • Problémy a léčba

Klouby volají SOS

  • 19. září 2023
  • 1 min
  • Aktivity a prevence

Doplňky výživy na klouby

  • 27. února 2018
  • 4 min
  • Problémy a léčba

Masáž – úleva pro svaly i klouby

  • 23. února 2018
  • 6 min
  • Problémy a léčba

Cukrovka a problémy s pohybovým aparátem

  • 16. února 2018
  • 5 min
  • Aktivity a prevence

Za bolest kloubů může i nevhodná obuv v dětství

  • 13. února 2018
  • 5 min
  • Problémy a léčba

Metody a techniky fyzioterapie proti bolestem kloubů – II. část

  • 9. února 2018

Napsat komentář Zrušit odpověď na komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Oblíbené články
  • 1
    • Problémy a léčba
    Klouby volají SOS
    • 19. září 2023
  • 2
    • Aktivity a prevence
    Doplňky výživy na klouby
    • 27. února 2018
  • 3
    • Problémy a léčba
    Masáž – úleva pro svaly i klouby
    • 23. února 2018
  • 4
    • Problémy a léčba
    Cukrovka a problémy s pohybovým aparátem
    • 16. února 2018
  • 5
    • Aktivity a prevence
    Za bolest kloubů může i nevhodná obuv v dětství
    • 13. února 2018
Témata
bolesti kloubů bolesti páteře bolest kloubu Běhání cviky na klouby Cvičení deformace kloubů Doplnky výživy Klouby kolenní kloub kyčelní kloub Léčba Onemocnění operace kloubu Pohyb pohyblivost pohybová aktivita prevence ramenní kloub rekonvalescence těhotenství zajímavosti Ztuhlost kloubů zánět Životní styl
Odběr newsletteru

Newsletter

Přihlášením se k odběru newsletteru souhlasíte s přijímáním e‑mailové komunikace od Mluvme o kloubech v souladu s naší politikou ochrany osobních údajů.

Děkujeme!

Vaše adresa byla zařazena do seznamu odběratelů.

.
Mluvme o kloubech
  • O portálu
  • Newsletter
  • Ochrana osobních údajů
  • O portálu
© 2020 - 2023 Mluvme o kloubech | Grown by ContentFruiter

Zadejte hledaná klíčová slova a stiskněte klávesu Enter.

Souhlasíte s používáním cookies?
Tato webová stránka využívá soubory cookies pro účely poskytnutí optimálního uživatelského zážitku a umožnění analýzy návštěvnosti. Více o jejich použití, nastaveních a vašich právech se dočtete na stránce Nastavení soukromí.
Funkční Vždy aktivní
Relační a perzistentní cookies potřebné pro správné fungování portálu a uložení nastavení o rozsahu použití souborů cookies a ochraně osobních údajů.
Preferenční
Preferenční soubory cookies umožňují internetové stránce si zapamatovat například vaši předvolbu zobrazování vyskakovacích oken, formulářů, anket a pod. a přizpůsobit daným preferencím své chování.
Statistické
Technické úložiště nebo přístup, který se používá výhradně pro statistické účely. Statistické soubory cookies umožňují tvorbu anonymních statistik o aktivitě, demografických údajích, interakcích s webovou stránkou a analýzu návštěv webové stránky anonymními vizualizacemi chování.
Marketingové
Záměrem marketingových cookies je zobrazovat návštěvníkům personalizované reklamy, které jsou relevantní, poutavé a tím cennější pro vydavatele a inzerenty třetích stran.
Spravovat možnosti Manage services Spravovat dodavatele Přečtěte si více o těchto účelech
Přizpůsobit
{title} {title} {title}