Těhotenství je období života, na které se těší snad každá žena. Je ale spojené s množstvím změn v jejím organismu. Nárůst tělesné hmotnosti, změna držení těla a hormonální změny ovlivňující rozsah pohybu v kloubech způsobují často nemalé bolesti svalů a kloubů. Vhodná pohybová aktivita a správné cvičení vás může bolesti kloubů, šlach a svalů zbavit.
Jaké sporty a cvičení jsou vhodné v těhotenství?
Pro udržení kondice i během těhotenství je vhodné hlavně plavání, které nezatěžuje klouby a příznivě působí na aktivaci svalů celého těla. Vhodná je i rychlá chůze, břišní tance a jízda na stacionárním kole. Pokud máte čas a chuť, můžete si zajít i do posilovny, případně si posilovací trénink odcvičit doma.
Dávejte si však pozor, abyste při cvičení nezadržovala dech, váš puls nepřekročil hranici 140 úderů za minutu a vyvarujte se veškerým otřesům.
Co je nevhodné dělat během těhotenství?
Během těhotenství nevykonávejte žádné prudké pohyby a vyhněte se aktivitám, při kterých vám hrozí úraz. Například pád je nejnebezpečnější v posledním trimestru. Zapomeňte proto na bruslení, jízdu na kole a na koni, dejte si pauzu od míčových her a extrémních sportů.
Už během gravidity se uvolňuje hormon relaxin, který má uvolňovat šlachy a klouby při porodu, takže těhotná žena je zranitelnější, pokud jde o možné pády a vykloubení.
Jak se zbavit bolesti kloubů
Fyziologické změny, které nastávají v těle ženy během gravidity, vyvolávají bolesti kloubů, šlach a svalů. Zbavit se jich můžete komplexním cvičením zaměřeným na posilnění ochabnutých svalů a uvolnění a rozhýbání svalů zkrácených a ztuhnutých. V následujících řádcích si představíme několik jednoduchých cviků, které vám pomůžou zbavit se bolesti.
Cviky na krční páteř
Sedněte si do tureckého sedu nebo na gymnastický míč.
Cvik 1
Narovnejte se, zatáhněte lopatky a dlaně položte na stehna. Natočte hlavu doleva a podívejte se za rameno. V této pozici vydržte 3 — 5 sekund. Pomalu hlavu natočte také na opačnou stranu. Pohyby vykonávejte pětkrát na každou stranu v maximálním rozsahu až po práh bolesti. Plynule přejděte na další cvik.
Cvik 2
Opět natočte hlavu doleva. Předkloňte ji — bradu přibližte k rameni. S předkloněnou hlavou vykonejte polooblouk. Pohyb ukončete ve stejné poloze nad pravým ramenem, pohled bude směřovat doprava. Tento pohyb opakujte třikrát na každou stranu, chvíli si odpočiňte a přejděte na další cvik.
Cvik 3
Nakloňte hlavu — ucho přibližte co nejvíc k rameni. Vydržte v této poloze 3 — 5 sekund a plynule vykonejte tento pohyb také na opačnou stranu. I tento cvik opakujte třikrát na každou stranu.
Cviky na hrudní páteř
Následující cvičení budete vykonávat vestoje a budete při nich používat gumovou cvičební pomůcku theraband (případně expander).
Cvik 1
Uchopte theraband oběma rukama, dlaně jsou od sebe vzdálené na šířku ramen. Předpažte, dlaně jsou otočené k zemi. Zpevněte se, nadechněte a s postupným výdechem roztáhněte theraband. Pohyb ukončíte úplným vydechnutím v rozpažení. Guma by se měla dotýkat vašeho hrudníku na úrovni klíčních kostí. Pohyb opakujte 10krát. Je důležité, abyste nezadržela dech. Chvíli si oddychněte a přejděte na další cvik.
Cvik 2
Opět uchopte theraband oběma rukama, ale tentokrát se dlaně dotýkají. Vzpažte, nadechněte se a postupným vydechováním roztáhněte theraband. Pohyb ukončíte opět v rozpažení. Otočení dlaní v koncové poloze měňte. Jednou budou směřovat k zemi, podruhé před sebe a potřetí nahoru. Vykonejte 12 — 15 opakování a přejděte na další cvik.
Cvik 3
Theraband omotejte kolem kliky dveří (nebo kolem nějakého pevného místa), a to přibližně ve výšce mezi pupíkem a koncem hrudní kosti. Uchopte ho tak, aby dlaně směřovaly k sobě, a odstupte od místa, o které je uchycený, tak, aby byl theraband mírně napnutý, když budete mít ruce natažené v předpažení. Narovnejte se, zpevněte, nadechněte a s postupným výdechem tahejte gumu dozadu. Lokty držte u těla a pohyb ukončete, když se dlaně dostanou vedle břicha, vydechněte. Předloktí držte vodorovně se zemí. Tento pohyb opakujte 15krát.
Cvik 4
Sedněte si do tureckého sedu. Vzpažte, dlaně směřují dopředu. Zhluboka se nadechněte a s postupným výdechem pokrčte ruce. Lokty směřují od sebe a dostávají se až pod úroveň ramen. Dbejte na to, aby předloktí směřovala stále kolmo nahoru a abyste lopatky a břicho měla zatáhnuté. Za plynulého dýchání se dostaňte do výchozí polohy. Tam se opět zhluboka nadechněte, pohyb opakujte 5 — 8krát. Pokud budete pociťovat nepříjemnou bolest v krční páteři nebo na lopatkách, na chvíli cvičení přerušte, odpočiňte si a udělejte pár dalších opakování. Cvičení je určené na rozhýbání ztuhnutých svalů, které při něm mohou bolet.
Doporučení: Cvik odcvičte nejprve bez použití therabandu. Pokud nebudete pociťovat žádnou bolest, znamená to, že nemáte lopatky dostatečně zatáhnuté (také lokty by měly být co nejvíce vzadu), nebo že jsou vaše svaly dostatečně uvolněné a prokrvené. V tomto případě můžete použít i theraband.
Cviky na krční a hrudní páteř uvolní i případnou bolest ramen a šíje.
Cviky na kyčelní klouby a kolena
Cvik 1
Lehněte si na záda. Levou nohu pokrčte, pravou zvedněte narovnanou asi 10 centimetrů nad zem. Za plynulého dýchání krčte pravou nohu, koleno přibližujte k hrudníku a nohu opět narovnejte. Tento pohyb opakujte 5krát. Vyměňte nohy a celý cvik zopakujte také na levou nohu.
Cvik 2
Opět přejděte na pravou nohu, cvičení začíná stejným pohybem jako předcházející — pokrčit nohu a tahat ji k hrudníku. Pohyb ale doplňte o rotaci nohy v kyčelním kloubu směrem ven. Koleno držte ve výšce 10 centimetrů nad podložkou. Z této polohy rovnejte a rotujte nohu tak, abyste se dostala do výchozí pozice — tj. pravá noha je narovnaná a zvednutá asi 10 centimetrů nad podložkou. Pohyb opakujte 5krát a vyměňte nohy.
Cviky na kotníkové klouby
Kotníkové klouby si uvolníte rotačními a krouživými pohyby do jedné a do druhé strany. Můžete při nich stát, sedět nebo ležet. Tak, jak je vám příjemnější.
Upozornění na závěr
O vhodnosti cvičení v těhotenství se určitě poraďte se svým gynekologem. Při některých komplikacích a závažných onemocněních (například interních) se fyzická aktivita totiž vůbec nedoporučuje.
Zdroj titul. obr.: www.pixabay.com
