V průměru prospíme téměř třetinu svého života. Dospělý člověk v produktivním věku by měl spát alespoň sedm hodin. Ideál kvalitního spánku se ale málokdy blíží skutečné realitě. Spíme méně, než bychom měli, což se nejednou podepíše i na našem zdraví.
Faktorů ovlivňujících spánek je více – věk, pohlaví, zdravotní stav. Někomu nestačí 8 hodin, jiný je po 20 minutovém spánku opět fit. A liší se to nejen u lidí. Třeba taková koala je na tom více než dobře – denně spí až 22 hodin. Na druhé straně žirafám stačí již zmínění “šlofíci” – spí totiž ani ne dvě hodiny.
Co se s námi během spánku děje?
Všechny procesy, které se dějí uvnitř našeho organismu, mají společného jmenovatele – regeneraci. Přes den jsme aktivní, vynakládáme energii na to, abychom zůstali v práci soustředění nebo abychom zvládali náročnou cestu domů. Tělo proto potřebuje pár hodin oddychu.
Ve fázi ortodoxního spánku (tzv. non-REM fáze), která představuje 75 – 80 % celé doby spánku, naše tělesná teplota klesá, snižuje se nám krevní tlak, zpomaluje se dýchání, trpíme dočasnou ztrátou vědomí. V organismu se syntetizují potřebné bílkoviny, imunitní systém navzdory fázi klidu pracuje na plné obrátky. To je důvod, proč se během noci rychleji hojí zranění.
Pokud se nevyspíme dobře, trpí nejen tělo, ale i paměť. Pokud totiž nespíme, nebo spíme méně než cca 1,5 hodiny, nestihneme se dostat do fáze paradoxního spánku (tzv. REM fáze), kdy náš mozek pracuje skoro jako za bdělého stavu, protože vyhodnocuje a třídí události a vjemy z celého dne a vybrané z nich ukládá do dlouhodobé paměti. V této fázi člověk sní, a právě proto jsou naše sny občas takové bláznivé.
A co se děje s našimi svaly? Jsou na určitou dobu paralyzované. Pohyby jsou umožněné jen svalům odpovědným za pohyb očí, a samozřejmě také těm, které nám umožňují dýchat. “Ochrnutí” jsme během REM fáze spánku a nehybnost většinou netrvá více než 20 minut.
Výběr matrace nepodceňujte, jde o zdraví vašich kloubů
Zdraví není samozřejmost. Nekoupíme si ho v obchodě, a proto bychom se o něj měli starat. To, na čem a jak spíme, ovlivní zdraví v největší možné míře. Vzhledem ke všem faktorům, které na náš spánek působí, je správný výběr matrace podstatným detailem.
Kvalita matrace se odrazí na zdraví páteře, svalů i kloubů. Zlý výběr matrace jim může uškodit, nebo ještě zhoršit jejich onemocnění. Nejčastější otázka, kterou si klademe při výběru matrace – je lepší tvrdá, nebo měkká matrace? Odpověď na tuto otázku je z hlediska odborníků jednoznačný – tvrdší matrace prokáže lepší službu. Měkké matrace upřednostněte tehdy, pokud slouží na lenošení.
Tvrdost matrace je důležitá, není to jen o tom, co preferujete. Zdravý spánek zabezpečuje anatomicky správná podpora těla – páteř při ležení musí být ve všech polohách podepřená v jejím přirozeném tvaru. Věděli jste, že spát na břiše se nedoporučuje? A přitom je to jedna z nejoblíbenějších poloh.
Spánek na boku zvyšuje riziko napětí svalů a ramen, ale pozitivně ovlivňuje trávení, pálení žáhy a bolesti břicha. V poloze na břiše je zase svalstvo zatížené nerovnoměrně, hlavu máme vytočenou, čímž dochází k zúžení kanálů, kde máme uložené nervy. Celkově je unavená i páteř, tlak na klouby je enormní a často se budíme kvůli tomu, že máme strnulé nohy. Poloha na zádech je nejideálnější, pokud vás trápí bolesti kloubů. Hmotnost našeho těla se totiž v této poloze rovnoměrně rozloží a na svaly nebo páteř nebude vyvíjen až takový tlak.
Jak si ulevit od bolesti kloubů
Existuje několik základních pravidel, které vám spánek při bolestech kloubů ulehčí.
Pokud vás trápí bolest kolen, nejlepší polohou je ta, kdy během spánku budete mít mezi koleny polštář, který jim poskytne oporu. Zabrání tomu, aby se kolena dotýkala, a tak tlumí tlak, který je na klouby vyvíjený.
Ať chceme nebo ne, zápěstí je jednou z nejzatíženějších částí ruky. Pracujete manuálně a pociťujete bolesti právě v těchto místech? Zjistil vám lékař syndrom karpálního tunelu? Nezoufejte, i s tímto problémem se dá něco dělat. Spánek je tu na to, abychom si oddychli. Pokud se večer ukládáte do postele, zkuste si ruku volně položit na jiný polštář. Bolest by měla být snesitelnější.
Krk a záda jsou snad nejbolestivější oblastí. Nevyhne se jí ani mladý člověk – zajisté není jen nemocí starších lidí. Každý z nás už zažil seknutí v zádech, někomu je vyhřezlá ploténka známější oproti jiným. Potřebujete úlevu od bolesti, ale nechcete si vzít prášek. Správná poloha při spánku může být řešením. Nejdůležitějším krokem v tomto případě bude pevná a tvrdá matrace, která poskytuje páteři a kloubům skvělou oporu. Bolestem krku předejdete tak, že krk polštářem budete držet ve vyrovnané poloze a vyhnete se spánku na břiše, který vás automaticky nutí spát s hlavou otočenou na stranu.
Artritida mívá za následek bolest kloubů, nejčastěji bederního. Znepříjemňuje život jako takový, ztěžuje chůzi, schopnost člověka vyjít i pouhý jeden schod. Pokud trpíte bolestmi bederního kloubu, budete si muset najít tu správnou polohu také při spánku, aby se vám bolest během odpočinku vyhnula. Jak toho docílit? Velmi jednoduše – spěte vždy na opačné straně, kde vás to bolí. Pokud chcete ještě více odbřemenit klouby od bolesti, dejte si mezi stehna polštář.
Osvojte si jednoduchá pravidla spánkové hygieny
- Pravidelnost – usínejte a vstávejte ve stejný čas.
- Ticho a tma – ideálním podmínkám pro kvalitní spánek pomáhá prostředí – pokud je to možné, v ložnici by neměla být zapnutá televize, měla by v ní být co největší tma.
- Vyvarujte se některým činnostem – jezení nebo cvičení před spaním, nespěte během dne (pokud to není potřeba).
- Dodržujte správnou životosprávu – omezte alkohol a kofein; kofein má povzbuzující účinky, které snižují kvalitu spánku. Alkohol sice působí jako sedativum, ale nejhorší pro spánek je jeho metabolizování, které způsobuje povrchní a nekvalitní spánek.
Dobře se vyspat není umění. Musíte jen vědět, jak na to. To samé platí také o zdraví. Pokud se o sebe budete starat, tělo vám to oplatí v podobě pevného zdraví. Promyslete si, jak, kdy, kde a na čem budete spát. Spánek by měl být pro vaše klouby, svaly a páteř uvolněním, ne námahou.
Ilustr. obrázek: www.pixabay.com
