Jak využít tepovou frekvenci k cvičení

running-573762_1280

Pojem tepová frekvence označuje rychlost tepu, tedy počet úderů srdce za minutu. Dá se měřit buď přitlačením dvou prstů na vnitřní stranu zápěstí či na krk, nebo také elektronicky pomocí sporttesteru.

Rozlišujeme dva typy tepové frekvence:

  • Klidová tepová frekvence (KTF) je počet úderů srdce za minutu v klidu, když nevykazujeme žádnou fyzickou aktivitu, ale odpočíváme. Běžně se pohybuje kolem 70, ale u výkonnostních sportovců i kolem 40 – 50 tepů za minutu. Čím nižší KTF, tím delší a zdravější život.
  • Maximální tepová frekvence (MTF) vyjadřuje počet tepů za minutu, které člověk může dosáhnout při největší možné zátěži, t.j. nejvyšší možný počet úderů srdce za minutu. Vliv na tuto veličinu mají věk, pohlaví, ale i genetické predispozice. S rostoucím věkem se naše MTF snižuje.

Pro rychlé vypočítání MTF se využívá obvykle jednoduchý vzorec, a to u mužů 220-věk a u žen 230-věk. Pokud jste tedy 30 letý muž, pak je vaše MTF 220 – 30, tedy 190 úderů za minutu. Je to však jen orientační výpočet, na přesnější určení je lepší dát si udělat lékařem zátěžový test. Od výpočtu maximální MTF se dále procentní určuje tréninková zóna. Co je tréninková zóna?

Tepová frekvence a tréninkové zóny

Podle toho, v jaké tepové frekvenci pracujete, se buď regenerujete, spalujete tuky, budujete svaly, kondici nebo závodíte. Nacházíte se tedy v určité tréninkové zóně. Rozlišujeme jich několik a každá má charakteristické parametry:

Zóna regenerace 50 – 60 % MTF – zdravotní zóna. Při této tepové frekvenci aktivně regenerujete své tělo. Svaly se namáhají, ale za přístupu kyslíku. Organismus je zatěžován jen lehce a energii čerpá především z tukových zásob.

Vytrvalostní zóna 60 – 70 % MTF – zóna spalování tuku. Tuk se spaluje při nižší tepové frekvenci za dostatečného přístupu kyslíku. Zda jste v zóně spalování tuku zjistíte i podle toho, zda jste ještě schopni během cvičení říct souvislou větu bez zadýchání.

Aerobní zóna 70 – 80 % MTF – zóna tréninku. Jde zde o rozvoj kondice a vytrvalosti, intenzita zatížení je vyšší, posilujeme srdečně-cévní systém. Zadýcháme se mnohem více než v předchozích zónách, dýcháme hlouběji a rychleji, tepová frekvence stoupá a kyslík se obtížněji dostává do svalů. Při takové intenzitě cvičení nelze plynule mluvit.

Anaerobní zóna 80 – 90 % MTF – zóna intenzivního zatížení. V této zóně dokážeme sportovat jen omezený čas, závisí na úrovni trénovanosti. Tělo čerpá energii převážně z cukrů, které jsou uloženy v svalech. Při této intenzitě se rychleji unavíme a pociťujeme ztuhlost svalů – namožené svaly. Při spalování cukrů vzniká jako odpadní produkt laktát kyseliny mléčné, který se ve svalu hromadí rychleji, než ho krev stíhá odvádět. Může se nám zatmívat před očima, neboť mozek je odkysličen. Trénink v této zóně podporuje rozvoj síly a svalové vytrvalosti.

Špičkový výkon nad 90 % MTF – zóna nadměrného zatížení. Dochází zde k maximální spotřebě kyslíku. Za touto hranicí je trénink vhodný jen pro špičkové sportovce, kteří opravdu vědí, co dělají.

Intervalový trénink (65 – 92 % MTF) – intenzivní práce střídaná adekvátním odpočinkem, kombinace anaerobní a aerobní aktivity.

Jak můžete vidět, pro každou tréninkovou zónu je typické něco jiného. Rozdělení, které uvádíme výše je však jen orientační, neboť závisí na stupni trénovanosti konkrétní osoby. Zatímco u netrénovaného jedince se anaerobní práh pohybuje již v oblasti 70 % MTF, profesionální sportovci ho mohou mít až na úrovni 95 % MTF.

Na základě tepové frekvence a tréninkových zón víte určit, co sportovní aktivitou dosahujete:

  • posílení imunity
  • nabírání svalů
  • spalování tuků
  • spalování cukrů

Pokud jste si tedy stanovili cíl, díky zónám ho můžete dosahovat efektivněji.

Kdyby měl například 30-letý muž cíl spalovat tuky, měl by se pohybovat maximálně v hodnotě 70% své MTF, tedy 190 x 0,7 což je 133 úderů za minutu.

V případě, že má 15-letá dívka cíl rozvíjet svou kondici, měla by se jí tepová frekvence pohybovat nejvyšší v hodnotě 80% jejího MTF, a tedy 215 x 0,8 co je 172 tepů za minutu.

Jak využít tréninkové zóny?

Při spalování kalorií platí jednoduchý selský rozum, čím delší a větší intenzita tréninku, tím více spálených kalorií. Poznání tréninkových zón však usnadňuje dosahování přesně toho, co chceme a potřebujeme. Například pomalé a delší cvičení v zóně vytrvalostní spálí mnohem více tuku, než stejně dlouhé, ale intenzivnější zatížení v anaerobní zóně.

Ať už se tedy chystáte sportovat nebo sportujete z jakéhokoliv důvodu, tepovou frekvenci a poznatky o zónách netřeba podceňovat. Mohou rozhodnout o tom, jak vaše úsilí o dobrou postavu nebo kondičku nakonec dopadne.


Líbil se Vám tento článek? Podělte se o něj!

Print Friendly

Mohlo by Vás také zajímat