Jak všichni víme, základem projevu živé bytosti je pohyb. Jeho nedostatek způsobuje úpadek na fyzické i psychické úrovni. Při pohybové aktivitě se totiž tělo prokrví, a tím vyživuje své tkáně a vnitřní orgány. Pozitivním vlivem je i odreagování se od různých problémů, které nás každodenně trápí. Jinak řečeno, každá pohybová aktivita je skvělým ventilem na všechny druhy stresu. Pokud nemáme dostatek času na věnování se sportu, pomoci našemu tělu mohou i jednoduché cviky v práci.
Začněme správným sezením
Většina lidí má v dnešní době sedavé zaměstnání. A právě při sezení se dělá mnoho chyb, které vedou k bolestem kloubů, páteře atd. Proto je potřeba začít právě tím, že se v práci naučíme správně sedět. Kvalitního sedu se dá docílit ergonomickou židlí, případně sezením na gymnastickém míči. Důležité je ale hlavně sedět vzpřímeně, kdy je křivka páteře přirozená. Skvělým příkladem je sed podle Dr. Brüggera, znázorněný na základě mechaniky ozubených kol.
Vlevo můžeme vidět nesprávný sed, kde střední kolečko (v našem případě hrudní/bederní páteř) vylézá směrem ven. Vpravo je sed správný, při kterém jsou kolečka přímo nad sebou.
Nastavení sedu je poměrně jednoduché. Spodní kolečko představuje pánev a šipka na něm směr pohybu, což znamená, že pánev by měla být v tzv. anteverzi (v podstatě opak podsazení) a bederní páteř napřímená. Na to navazuje druhé kolečko, které představuje primárně hrudník. Hrudník by měl být rovnoběžně s pánví (pozor na extrémní napřimování, tehdy žebra směřují mírně směrem nahoru, což není správně). Na hrudník navazuje krční páteř a hlava (vrchní kolečko), které se pod vlivem středního kolečka (tedy hrudníku) zasouvají směrem dozadu a nahoru. Chodidla by měla být celou plochou na zemi, přímo pod koleny.
Brügerrův sed působí příznivě na páteř, v podstatě je to přirozený sed, při kterém je minimální posturální námaha na zádové svalstvo a ploténky. V tomto sedu se dají vykonávat i jednoduché cviky.
Cviky
Jedním z nich je brániční dýchání, které si můžete procvičovat prakticky kdykoliv. Při dýchání do bránice se musíme soustředit na to, aby dechová vlna směřovala co nejvíce směrem do břicha až do pánve a minimálně (ideálně vůbec) do hrudníku. Při dýchání se snažte dech směřovat do 360°, tzn. do přední strany břicha, do boků, ale i páteře, při správném nádechu se vám vytvoří tzv. válec.
Dalším cvikem je jednoduché zvedání nohou. Snažte se sedět vzpřímeně podle instrukcí výše a střídavě pomalu zvedejte pravou a levou nohu (pohyb uskutečňuje primárně kyčelní kloub, koleno je ve stejné pozici). Nohu stačí zvednout 20 cm od země, pokud zvládáte, můžete na konci pohybu nohu 5 sekund přidržet. Vyšší náročnosti cviku dosáhnete, pokud ho zkombinujete i s bráničním dýcháním.
Třetí cvik je tzv. zásuvka. Cvik se dá vykonávat i v sedě, působí primárně na krční páteř a prevenci předsunu hlavy. Z přirozeného postavení hlavy a krku v sedě se budeme snažit zasunout bradu a celou hlavu jako šuplík směrem dozadu, dá se říct, že jako holub, jen směrem vzad. V konečné pozici můžete zůstat i 1, 2 sekundy a jít zpět do neutrální pozice.
Pokud máte sezení dost, můžete si dát pár dřepů na zahřátí celého těla a rozhýbání kloubů. Při dřepech je potřeba dávat pozor na to, abychom měli celá chodidla na zemi. Pokud to nedokážeme, jdeme jen tam, kam je to možné. Pokud dřepy vůbec nezvládáte, je dobré se alespoň jednou za hodinu postavit a na pár minut projít, předejdete tím problémům způsobeným dlouhodobým sezením.
Všechna tato jednoduchá cvičení jsou zaměřená hlavně na střed těla a hluboké svaly, které vám dopomohou k lepší postuře a úlevě od bolesti způsobené dlouhodobým sezením. Také působí preventivně proti křečovým žilám atd. Pokud pociťujete bolesti kloubů, pomoci mohou i další metody a techniky fyzioterapie.
